2008年01月06日

1月6日のローラー台

【1月6日】(マドン)

時間:45分 最高ケイデンス:102 平均ケイデンス:83 最高心拍数:156 平均心拍数:143 消費カロリー:448kcal

 バイシクルクラブ1月号にローラー台トレーニングの特集がある。それによると、1回30分(アップ5分、トレーニング20分、クールダウン5分)、週3日程度のローラー台トレーニングが薦められている。その上で、高回転トレーニング、高負荷トレーニング、心拍トレーニングなど、いくつかのメニューが提示されている。
 私は今まで1時間をローラー台トレーニングに当てていたが、仕事が忙しいときは1日1時間はなかなか捻出できない場合もある。基本的には1時間ローラー台に当てたいが、それが出来ないときはまるまるローラー台をサボるのではなく、30分でもいいからローラー台に当てるようにしよう。

 この日は、いつもどおり30分間、90回転/分程度のケイデンスで心拍数144〜150/分程度(即ち最大心拍数の80%程度)のトレーニングを行うが、アップは5分、クールダウンは10分程度とする。

 まず5分ほどアップし、その間に心拍数144程度まで上げる。私の年齢からすると最大心拍数の80%程度がだいたい144位であるが、80%丁度ではややヤワなトレーニングであるため、大体150を超えるか超えないか位がターゲットになる。心拍数が144を超えてから少しすると大体150位になるので、ここから心拍数が150前後になるように、ケイデンスは90位になるように一定のペースでトレーニングする。

 ローラー台を3日サボってしまったが、しかし1月1日2日とトレーニングしてあった効果か、1月1日のときよりは楽にクランクをまわすことができる。1月1日のときはだいたい80〜85ケイデンス位のペースだったのが、この日は90ケイデンスペースで回すことが出来る。やはり毎日でなくてもいいから、週3回位のペースでも継続すると大分違うものである。例によって5分に一度給水する。まだ余っているエネルゲンである。

 ローラー台トレーニングは路上でのトレーニングと異なり一定時間脚を回しっぱなしにすることができるので質の高いトレーニングができる。しかも寒くない。純粋にトレーニングの効果だけ考えるなら引きこもりトレーニングの方が効果的であろう。依然述べたようにローラー台トレーニングは決して楽しいものではないが、そこはi-podで音楽を聴き、トレーニング兼音楽鑑賞の時間と割り切ればいいのではないか。

 30分トレーニングをし、10分クールダウンして心拍数を徐々に下げる。ウォーミングアップやクールダウンは一応きちんとしておかないと、体に負担がかかるのでこちらはきちんと行う。その後まずいザバスのプロテインを飲んでおく。プロテインは通常でかい袋で売っているので、一度買って使い始めるとなかなか減らない。

 この日使用したBGMはShinichi Osawa / The Oneの1曲目〜9曲目である。今回の大沢伸一の作品は、よりテクノっぽい感じであり、ビートが強力で、ローラー台トレーニングにはとても向いていると思う。

The One(初回限定盤)The One(初回限定盤)
Shinichi Osawa

曲名リスト
1. Star Guitar
2. Detonator
3. Electro411
4. Our Song
5. Dreamhunt
6. Push
7. Rendezvous
8. The Patch
9. Last Days
10. State Of Permission
11. Foals
12. The Golden
13. Maximum Joy
14. Ami Nu Ku Tuu(The One Version)


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posted by goiss at 22:34| 東京 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 自転車 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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